ΟΣΦΥΑΛΓΙΑ ΙΣΧΙΑΛΓΙΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΠΙΝΗ
ΡΕΥΜΑΤΟΛΟΓΟΣ
ΠΛΟΥΤΩΝΟΣ 45 - Π. ΦΑΛΗΡΟ
ΤΗΛ. 010-9881751
1.ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΟΣΦΥΑΛΓΙΑΣ ΚΑΙ ΙΣΧΥΑΛΓΙΑΣ
Η ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΜΑΣ ΣΤΗΛΗ - Η "ΜΕΣΗ ΜΑΣ"
Η σπονδυλική μας στήλη είναι το κεντρικό σύστημα που στηρίζει όλο το σώμα.
Διαπιστώνουμε πόση δουλειά κάνει η μέση μας μόνον όταν κάτι δεν πάει καλά.
Σήμερα όλοι μας είμαστε πιο ευπρόσβλητοι στα προβλήματα της μέσης εξαιτίας της καθιστικής ζωής, των κακών συνηθειών στάσης του σώματος, του υπερβολικού μας βάρους, των συνθηκών εργασίας και γενικώς του συχνού stress που δεχόμαστε.
Σε κοινωνίες σαν τη δική μας, το 60-80% του πληθυσμού, υποφέρει από πόνους στη μέση. Πολύ πιο συχνά υποφέρουν άτομα μέσης ηλικίας (30-50 ετών).
Οι πόνοι της μέσης (οσφυαλγία-ισχυαλγία) είναι η δεύτερη κατά σειρά συνήθης αιτία απώλειας εργάσιμων ημερών (επτά ημέρες το κρυολόγημα).
2.Η ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ Ο ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΓΙΝΕΤΑΙ
Προσέχετε πάντα πως χρησιμοποιείτε τη μέση σας.
Βελτιώσετε τη στάση του σώματος και τον τρόπο που κινείσθε, που κάθεστε, που εργάζεστε ή που παίζετε.
Συμπεριλάβετε την τακτική σωματική άσκηση σαν μέρος της καθημερινής σας ζωής.
Μειώσετε το stress στη ζωή σας.
3.ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΟΝΟ ΣΤΗ ΜΕΣΗ
Ο πόνος στη μέση (οσφυαλγία) μας ειδοποιεί πως μέση μας δεν λειτουργεί κανονικά. Συχνά, ο πόνος αυτός εξελίσσεται σταδιακά η κατά κρίσεις χωρίς γνωστά αίτια. Συνήθως ο πόνος στη σπονδυλική στήλη εντοπίζεται στα πιο ευκίνητα μέρη της, στον αυχένα (αυχενικό σύνδρομο) και χαμηλά στη μέση (οστά), (οσφυαλγία-ισχιαλγία). Μπορεί γι΄αυτά να ευθύνονται:
Διάσταση στους μαλακούς ιστούς (μύες-τένοντες-σύνδεσμοι). Όλοι οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι σπονδυλικές αρθρώσεις μπορούν να τραυματιστούν αν η σπονδυλική στήλη υποστεί απότομες ή παρατεταμένες τάσεις ή πιέσεις. Ένα ξαφνικό τίναγμα, μια ασυντόνιστη κίνηση ή λανθασμένος τρόπος σηκώματος κάποιου βάρους μπορούν να προκαλέσουν οξύ τραυματισμό της μέσης. Επίσης η κακή στάση του σώματος και οι αδύνατοι (αγύμναστοι ) μύες της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να είναι η αιτία της οσφυαλγίας εξαιτίας της μη κανονικής πίεσης που υφίστανται οι στηρίζοντες τους σπονδύλους σύνδεσμοι.
Η εκφύλιση (φθορά) του μεσοσπονδυλίου δίσκου. Οι δακτύλιοι των ανθεκτικών ινών του δίσκου σιγά σιγά φθείρονται και αδυνατίζουν με αποτέλεσμα ο δίσκος να γίνεται πιο λεπτός, κυρίως στην περιφέρεια του. Μπορεί ακόμα να δημιουργηθεί μια επιμήκης σχισμή από το κέντρο του δίσκου προς τα πίσω και μέσα απ΄αυτή το μαλακό περιεχόμενο του πυρήνα να βγει προς τα πίσω και μέσα από αυτή, το μαλακό περιεχόμενο του πυρήνα να βγει προς τα πίσω και να πιέζει κάποιο νεύρο και αυτό να προκαλεί έντονο πόνο.
Αρθρίτιδα. Όπως όλες οι αρθρώσεις στο σώμα και οι σπονδυλικές αρθρώσεις μπορεί να προσβληθούν από αρθρίτιδα (πιο συχνά οστεοαρθρίτιδα). Μαζί με την καταστροφή του χόνδρου των αρθρώσεων και τη φλεγμονή της άρθρωσης, δημιουργούνται οστικές προεξοχές (οστεόφυτα ή άλατα), στα σημεία που ο δίσκος συνδέεται με τον σπόνδυλο. Ο συνδυασμός αυτής της φθοράς του δίσκου και της οστεοαρθρίτιδας των σπονδυλικών αρθρώσεων αποκαλείται συνήθως αυχενική ή οσφυική σπονδυλοαρθροπάθεια.
Ισχυαλγία. Είναι πόνος στη διαδρομή του ισχιακού νεύρου. Το νεύρο αυτό βγαίνει ανάμεσα από του δύο τελευταίους σπονδύλους καιδια μέσου του γλουτού, του μηρού και της κνήμης φτάνει μέχρι τα δάκτυλα του ποδιού. Αν ερεθιστεί στη σπονδυλική στήλη από κάποιο προεξέχοντα δίσκο (δισκοκήλη - δισκοπάθεια) ή μια φλογισμένη άρθρωση, προκαλείται έντονος πόνος που μπορεί να φτάσει μέχρι τα δάκτυλα.
Οστεοπόρωση. Η ελάττωση της οστικής μάζας στους σπονδύλους τους κάνει αδύνατους και εύθρυπτους με αποτέλεσμα με μια μικρή αιτία να σπάζουν (να καθιζάνουν), προκαλώντας έντονο πόνο. Αυτή είναι η πιο συχνή αιτία πόνου στη σπονδυλική στήλη στα ηλικιωμένα (άνω των εξήντα ετών) άτομα.
Συναισθηματικό (ψυχικό) στρές. Ο αυξημένος μυικός σπασμός στους μυς της σπονδυλικής στήλης αυξάνει ένα πρόβλημα της μέσης που προυπάρχει. Παρατεταμένος μυικός σπασμός καταλήγει σε μυικές ανισορροπίες και ανομοιότερη κατανομή των πιέσεων στη σπονδυλική στήλη. Ο πόνος μπορεί να γίνει χρήσιμος οδηγός για την αναγνώριση της μεγάλης πίεσης που δέχονται οι διάφορες δομές της σπονδυλικής στήλης. Αλλάζοντας τις συνήθειες σας μπορείτε να μειώσετε την πίεση στη μέση και σταδιακά να βελτιώσετε τη λειτουργία της, ώστε να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και με λιγότερο πόνο.
4.ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΣΗΣ ΣΑΣ - Η ΚΑΛΗ ΣΤΑΣΗ
Διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε άριστη στάση.
Πιέζονται λιγότερο οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.
Επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη, το κεφάλι, τους βραχίονες και τους μηρούς να κινούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Βελτιώνει την ικανότητα αναπνοής.
Επιτρέπει στα εσωτερικά σας όργανα να λειτουργούν πιο αποδοτικά.
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Νιώθετε καλύτερα και έχετε ωραιότερη εμφάνιση.
Στη σωστή θέση θα πρέπει μια κάθετη γραμμή που ξεκινά από το αυτί να διασχίζει τον ώμο, το μέσο των γοφών, να περνά πίσω από το γόνατο και να καταλήγει μπροστά από τον αστράγαλο.
Η κακή στάση αλλάζει τις φυσικές καμπές της σπονδυλικής στήλης και πιέζει αφύσικα τις αρθρώσεις, τους μυς και τους συνδέσμους.
Καλή στάση του σώματος δεν σημαίνει ακαμψία, αλλά και μια συνειδητή ισορροπία χαλάρωσης και τεντώματος του κορμού που μπορούν να τηρηθούν σε όλες τις στάσεις και όλες τις δραστηριότητες μας. Αυτό συμβαίνει όταν π.χ. σηκώνουμε ένα αντικείμενο πιο ψηλά από το κεφάλι μας, οπότε αισθανόμαστε να διατρέχει το σώμα μας ένα αίσθημα επιμήκυνσής του. Τότε το σαγόνι πέφτει, οι ώμοι παραμένουν χαμηλά, ο θώρακας διευρύνεται και ανασηκώνεται, το στομάχι μπαίνει μέσα, η λεκάνη μαζεύεται προς τα κάτω και τα γόνατα χαλαρώνουν.
ΟΤΑΝ ΚΑΘΕΣΤΕ
Η καθιστική θέση πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος της οσφύς μας από όσο η ορθία, περισσότερο μάλιστα όταν "βουλιάζετε" μέσα στην πολυθρόνα σας.
Σωστή θέση καθίσματος είναι εκείνη που διατηρεί αναλλοίωτες τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Σ΄αυτή τη θέση πρέπει τα γόνατα να βρίσκονται σε χαμηλότερο επίπεδο από τα ισχία (γοφούς).
Διαλέγετε καρέκλα που να "πιάνει", να στηρίζει το κάτω μέρος της μέσης σας. Κάθεστε εντελώς πίσω μέσα στην καρέκλα, αναπαύοπντας τα πόδια σας, ακουμπώντας τα ίσια στο πάτωμα. Αν χρειασθεί, χρησιμοποιείτε ένα μικρό μαξιλαράκι για να στηρίξετε την οσφυική καμπύλη της μέσης σας.
Κρατάτε τη μέση σας σε ευθεία γραμμή, όταν εργάζεσθε σε γραφείο. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειασθεί να ρυθμίσετε κατάλληλα το ύψος του γραφείου σας.
Βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα του αυτοκινήτου σας είναι σωστά ρυθμισμένο στα μέτρα σας, ώστε να μπορείτε να κάθεστε σωστά, χωρίς να τεντώνεσθε για να φτάσετε το τιμόνι ή τα πετάλια. Για μακρινά ταξίδια χρησιμοποιείτε ένα μαξιλαράκι για τη μέση σας, σταματάτε συχνά για να τεντώνεσθε και να ξεμουδιάζετε περπατώντας γύρω από το αυτοκίνητο.
ΟΤΑΝ ΞΑΠΛΩΝΕΤΕ
Ο πόνος στη μέση μπορεί να ανακουφισθεί όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Για τον ύπνο βάζετε το στρώμα σας σε σκληρή βάση (σομιέ) και χρησιμοποιείτε πάντοτε χαμηλό μαξιλάρι.
Αποφεύγετε να ξαπλώνετε μπρούμυτα, γιατί έτσι πιέζετε τον αυχένα και το κάτω μέροε της μέσης. Το καλύτερο κρεβάτι για μια κακή ταλαιπωρημένη μέση είναι αυτό, που το βρίσκετε άνετο και που όταν ξυπνάτε το πρωί νιώθετε ελάχιστα ή καθόλου πόνο.
ΟΤΑΝ ΣΗΚΩΝΕΤΕ ΚΑΤΙ
Πάντα να σκέφτεστε πριν σηκώσετε κάτι. Να είστε ρεαλιστές ως προς τις ικανότητες σας και μην τις υπερεκτιμάτε. Ζητάτε τη βοήθεια κάποιου ή χρησιμνοποιείτε ειδικές συσκευές άρσης, αν χρειαστεί.
5.ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΕΤΕ ΠΩΣ ΘΑ ΣΗΚΩΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΟ ΒΑΡΟΣ
Ελέγχετε αν ο γύρω σας χώρος είνάι ελεύθερος.
Σταθείτε όσο πιο κοντά γίνεται στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε.
Κρατάτε τη μέση σας ίσια και λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατα.
Πιάνετε σταθερά το αντικείμενο κρατώντας το κοντά στο σώμα σας.
Φέρετε το σαγόνι σας προς τα μέσα, σφίγγετε τους μυς του στομαχιού, κρατάτε τη μέση σας ίσια και σηκώνετε το βάρος τεντώνοντας τα γόνατά σας.
Αν σηκώνετε το βάρος μαζί με κάποιο άλλο άτομο, συντονισθείτε 1,2,3 ...κι επάνω.
Σπρώχνετε ή τραβάτε ένα αντικείμενο αντί να το σηκώνετε.
6.ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΣΑΣ
Φροντίζετε πάντα να κρατάτε τη μέση σας ίσια.
Τακτοποιείτε έτσι το χώρο της δουλειάς σας ώστε να μπορείτε να φτάνετε εύκολα τα είδη που χρησιμοποιείτε πιο συχνά, χωρίς να αναγκάζεστε να σκύβετε ή να τεντώνεστε.
Καθίστε στις φτέρνες ή γονατίζετε όταν εργάζεστε σε χαμηλό επίπεδο. Αν είναι δυνατό ρυθμίσετε το τραπέζι εργασίας σας (πάγκος, γραφείο, νεροχύτης κ.λ.π.) στα δικά σας σωματομετρικά μέτρα.
Μεταφέρετε τα αντικέίμενα και με τα δύο χέρια και πάντα κοντά στο σώμα σας. Αποφεύγετε αν είναι δυνατόν, τη μεταφορά με το ένα χέρι.
Όταν σκουπίζετε τα πατώματα ή τα χαλιά, χρησιμοποιείτε μικρές κυκλικές κινήσεις, λυγίζετε τα γόνατα και κινείτε τα πόδια σας για να αποφεύγετε τα τεντώματα.
Πριν κάνετε κάτι, φροντίζετε να βρείτε τον τρόπο με τον οποίο πιέζεται λιγότερο τη μέση σας. Θυμηθείτε τις βασικές αρχές που πρέπει να τηρείτε, όταν στέκεστε, όταν κάθεστε ή σηκώνετε βάρος.
<< back
|
